Une Bonne Méditations Pour Se Détendre Et à Mieux Dormir.

Les listes de choses à faire, les peurs et les angoisses, et les malaises généraux ont une façon agaçante d’apparaître dans notre vie au moment même où il est temps de se coucher. Heureusement, il existe de nombreux remèdes holistiques qui peuvent aider à contrecarrer les pensées de course qui s’accélèrent lorsque les lumières s’éteignent.

Lorsque la relaxation est votre objectif final, la respiration devient votre alliée la plus importante. Le simple fait de prendre des respirations plus profondes et plus contrôlées peut suffire à faire baisser votre taux de cortisol, car la respiration dans le diaphragme peut stimuler le nerf vague, qui déclenche la réaction parasympathique de votre corps.

C’est ce qu’on appelle la réaction de relaxation, et elle a été étudiée de manière assez approfondie. Une étude récente a révélé que les personnes âgées souffrant d’hypertension artérielle chronique étaient capables de réduire leur pression artérielle normale de 9,4 points en moyenne sur une période de huit semaines en utilisant des techniques de relaxation corps-esprit qui font appel à la respiration. Une autre étude a révélé que 25 minutes de méditation consciente sur une période de trois jours seulement permettaient de réguler la réponse du cortisol des participants et de réduire le stress psychologique qu’ils déclaraient eux-mêmes.

Voici une introduction à 5 exercices de méditation qui peuvent vous aider à utiliser la puissance de la respiration pour vous détendre et vous endormir plus facilement.

1. Utilisez une application de méditation guidée.

Si vous êtes nouveau dans le domaine de la méditation guidée, les applications téléphoniques telles que Headspace, Calm et Insight peuvent être très utiles, car elles ont quelqu’un à l’autre bout du fil qui vous rappelle de revenir à votre respiration de temps en temps. Beaucoup d’entre elles sont également accompagnées de méditations spécialement conçues pour combattre le stress et évoquer la relaxation. Vous pouvez faire les exercices les plus rapides, de cinq minutes, en un clin d’œil lorsque vous sentez votre réaction au stress se déclencher, ou prendre l’habitude d’en écouter un plus long pour vous détendre au lit.

2. Désignez un mantra pour l’heure du coucher.

Si vous êtes un méditant plus expérimenté, mettez-vous au défi d’abandonner l’application et de créer un mantra personnel de déstressage à la place. Laissez votre intuition vous guider vers une phrase qui vous apporte la paix, telle que “Je suis maître de mon destin” ou “Je ne laisse pas les déclencheurs extérieurs affecter mon moi intérieur”. Quel que soit votre mantra, répétez-le à chaque inspiration, en le laissant réguler la respiration et masquer les soucis persistants qui pourraient s’installer pendant votre pratique de réduction progressive.

3. Faites en sorte que vos expirations soient plus longues que vos inspirations.

Le travail respiratoire consiste à modifier votre respiration pour obtenir encore plus d’effets thérapeutiques. Il existe des centaines de techniques et de routines différentes pour y parvenir, mais Ashley Neese, experte en travail respiratoire, jure de prendre une longue et profonde inspiration par le nez et d’expirer par le nez pendant deux ou trois fois plus longtemps que ce que vous avez inhalé. Cela devrait vous permettre de commencer à vous détendre en 60 secondes ou moins. “Plus vous respirez lentement, plus l’esprit se calme”, dit-elle.

4. Essayez un rapport de respiration de 2:1:4:1.

Robin Berzin, médecin en médecine fonctionnelle, recommande d’inhaler pour un compte de deux, de retenir la respiration pour un compte de un, d’expirer doucement pour un compte de quatre, et de finir en retenant à nouveau la respiration pour un compte de un. Si le compte de deux à quatre lui semble trop court, elle recommande d’augmenter la durée de la respiration à quatre entrées et six sorties, ou six entrées et huit sorties, etc. “Mais si des respirations plus longues créent de l’anxiété, il n’est pas nécessaire de se forcer”, nous rappelle-t-elle. En fin de compte, il s’agit de savoir quel schéma vous fait vous sentir le plus à l’aise et le plus à l’aise, alors jouez avec différentes combinaisons d’inspirations et d’expirations jusqu’à ce que vous trouviez votre point fort.

5. Ajoutez une visualisation.

La visualisation est un autre moyen efficace de combattre le stress et le malaise. Oui, le simple fait d’imaginer que vous êtes plus détendu pourrait en fin de compte aider votre corps à se calmer. L’hypnothérapeute Grace Smith fait souvent appel à la visualisation lorsqu’elle travaille avec des clients. Elle les encourage à imaginer que le stress est un être physique et lui demande poliment de quitter votre vie pour laisser place à plus de fluidité. Puis, elle leur dit de voir en détail par quoi vous voulez le remplacer. Ainsi, si vous cherchez à stimuler la créativité, imaginez une fontaine : “J’adore visualiser une fontaine ou un robinet qui s’ouvre – un robinet qui continue à couler, à couler et à couler avec des idées. Il vous suffit de remplir votre seau, de le rapporter à votre bureau ou à votre studio et de voir où ces nouvelles idées vous mènent. Imaginez à la fois accéder à de nouvelles idées et les mettre en œuvre facilement et sans effort, tout en étant gentil avec vous-même”, dit-elle.

Comme la plupart des choses, ces techniques demandent de la pratique, alors ne vous attendez pas à vous sentir comme un pro tout de suite. Commencez par consacrer quelques minutes chaque jour à la pratique ; considérez que cela vous permettra d’accroître votre arsenal de relaxation et de mieux gérer une situation stressante la prochaine fois qu’elle se présentera. Soyez gentil avec vous-même et remerciez-vous pour tous vos efforts.